Llega el comienzo del curso y es hora de que los niños empiecen a llevar la merienda al cole. Somos muchos los que nos «rompemos» la cabeza cada día pensando qué darles. Por un lado, sabemos la importancia de tomar alimentos saludables. Es innegable que hoy en día los niños toman muchísimo azúcar, y suelen ser el desayuno y la merienda donde más presente está. Sin hablar de los elevados índices de obesidad en población infantil. Pero por otro lado, queremos algo que no necesite mucha preparación, que aguante bien, que puedan tomarlo sin complicación mientras juegan en el parque o se preparan para sus actividades y sobre todo, que les guste y no acabe en la papelera.

Aquí os dejo algunos pequeños cambios muy fáciles de llevar a cabo y que sin embargo pueden suponer una importante mejora en la alimentación de nuestros niños.

1. Sustituye el pan por pan integral

Más fácil imposible. Simplemente cuando compres el pan decántate por la opción integral. Además ha cambiado recientemente la legislación de manera que es más complicado que te den «gato por liebre». Ahora puedes saber exactamente cuanta harina integral lleva el pan. Antes se utilizaba harina normal y se le añadía salvado, eso sí, se vendía como integral. Importante: también ha bajado el IVA, esperemos que se acompañe de un descenso del precio, ya que suele ser más elevado que en el pan blanco.

Entre pan tradicional y pan de molde, opta siempre por el tradicional. En resumen, compra una barra de pan integral y ya habrás mejorado la merienda de tu hijo.

Nota: quien dice barra, dice hogaza, bollo, chapata,…

2. Mejora el relleno

¿Y el relleno? Aquí también tenemos mucho margen de mejora. En bocadillos «salados», mejor renuncia a las carnes procesadas (chorizo, mortadela, jamón cocido,…). Es preferible utilizar carne (por ejemplo un filete a la plancha) que carne procesada. También se puede rellenar con tortilla francesa, con queso, con pescado,… Una lata de atún (mejor al natural que en aceite) o de caballa pueden ser buenas opciones. 

Y no olvidemos la opción vegetal. La verdad es que no estamos muy acostumbrada a ella pero sería interesante ir incluyéndola. Más ahora que cremas como el hummus o el guacamole se han incorporados con mucho éxito a nuestra cocina.

Si vuestros bocadillos son siempre iguales, ya es hora de innovar y sorprender con nuevas propuestas. Aquí os dejo varias ideas de rellenos para bocadillos

3. ¿Y los quesos especiales para niños?

Me refiero a algunos productos como esas tarrinas de queso con palitos para untar. Y es que, ni todos los panes son iguales (como decíamos en el primer punto) ni tampoco todos los quesos. En general huye de los especiales para niños, de los untables, fundibles y de esas porciones que se venden en una caja redonda. ¿Qué podemos darles entonces? Fácil, el queso de toda la vida. Y es que tenemos variedades de queso para aburrir. Desde quesos frescos y mozzarella, pasando por los semicurados y los curados. Seguro que hay alguno que les guste. También puedes optar por variedades bajas en sal de estos productos.

El queso tiene además la ventaja de que su sabor encaja con el de otros alimentos como las frutas, los frutos secos, aceitunas, anchoas, hierbas aromáticas, verduras crudas… por lo que puedes probar diferentes combinaciones para variar las meriendas.

4. Dí no a las nocillas, nutellas y demás

Estas cremas desaparecen de nuestras casas cuando somos adultos y cuando tenemos niños vuelven a nuestra cesta de la compra. Y a ver quien se resiste a untar un poco en un trocito de pan mientras prepara la merienda de los niños. Hay que reconocer que están buenas. Pero saludables, por mucho que hayan sustituido el aceite de palma por otros, no lo son.

¿Existe alguna opción mejor que se le parezca? Aquí te recomendamos una que cada vez se está extendiendo más: las cremas de frutos secos (cacahuete, avellanas, almendras,…). Por supuesto no recomendada para alérgicos.

En este caso necesitamos algo más de preparación que abrir el bote y untar. Pero es mínima. En el caso de la crema de cacahuetes, sólo tienes que comprar cacahuetes, pelar y triturar en el robot de cocina. Nada más. No hay que añadirle ni sal, ni azúcar ni otro tipo de ingredientes. Aquí tienes la recetada más detallada.

También podéis probar con esta receta de crema de cacao con avellanas. Seguro que no echan de menos las versiones comerciales.

A modo de idea, te sugiero involucrar a los niños en su preparación. Todos en la mesa de la cocina, pelando los fruto secos mientras olvidan un rato las «maquinitas» y charlan de sus cosas. 

5. ¡Chocolate!

¿A qué niño (y adulto) no le gusta el chocolate? Tampoco vamos a llegar al extremo de quitarlo de sus meriendas, pero sí que podemos elegir entre opciones más o menos recomendables. Cuando más % de cacao lleve, menos azúcar. Es decir, si hacemos un ranking de peor a mejor opción iría del chocolate blanco pasando por el chocolate con leche hasta llegar al chocolate negro. Hace algunos años el único chocolate negro al que teníamos acceso era el de fundir o de repostería. Ahora ya llenan lineales de las grandes superficies. Y si tu hijo no es de los que acepta fácilmente los cambios, ¿por qué no pruebas a ir subiendo poco a poco de % de cacao? Puedes probar también los que llevan frutos secos o con sabores a frutas (no rellenos), que tienen el efecto de «suavizar» el sabor. 

Lo bueno es que cuando tu paladar se acostumbra a las opciones con más cacao y vuelves a probar un chocolate blanco o con leche te preguntas ¿pero cómo me podía gustar? 

6. ¿Qué bebida les damos?

Es muy habitual que en las meriendas incluyamos tanto alimentos sólidos (bocadillo, fruta,..) como algo para beber. Pero no debemos olvidar que muchas veces podemos acompañar la merienda simplemente con agua. No hace falta ni siguiera comprar botellas de agua, nos vale con la del grifo o de las fuentes (siempre que sean fuentes de agua potable). Y si tenemos una botella de acero inoxidable para llevarla en lugar de plástico mucho mejor.

7. Zumos ¿son tan saludables como pensamos?

¿Y qué pasa con los zumos? Debemos ir eliminando de nuestras cabezas esa idea tan interiorizada de que tomar zumo es lo mismo que tomar fruta. Es mucho más recomendable la fruta por lo que en este punto nuestra opción más saludable es sustituir directamente el zumo por la fruta. Por si no tienes muy claro el tema zumos, puedes leer este post.

En cuanto a las frutas, no nos quedemos en el plátano y la manzana. En un país como el nuestro podemos optar por gran variedad de frutas de temporada. Más barato y más ecológico. También podemos sorprenderles de vez en cuando (suelen tener mayor precio) con frutos rojos como los arándanos, las frambuesas, las moras,… 

8. Zumos con leche, batidos, horchatas,…

Otra de las bebidas con las que se suelen acompañar las meriendas, son los zumos con leche, los batidos, horchatas, leche con canela,… y demás preparados comerciales. La verdad es que vienen en bricks de pequeño tamaño con pajita ideales para llevar en la mochila. Ahora bien, todos ellos (y me refiero a las versiones comerciales), llevan bastante azúcar añadida.

¿Hay alguna opción similar que pueda sustituirlos? Está claro que podemos preparar por ejemplo batidos caseros con yogur o leche y fruta. Pero si queremos algo que nos venga ya en un formato similar al anterior, podemos optar simplemente por leche. Ya existen tanto marcas blancas (Mercadona) como fabricantes (Pascual) que incluyen estos tamaños entre los productos que ofertan. Por cierto, no hay ningún problema (salvo indicaciones médicas) para que la leche que tomen sea leche entera y  no desnatada o semi.

9. ¿Y los yogures?

También las versiones bebibles de los yogures son un clásico del parque. ¿Son buena opción? Sí, siempre que sean naturales, sin azúcar añadido. El problema es que muchas veces a los niños, sobre todo cuando están acostumbrados a los azucarados y de sabores, les cuesta tomarlos.

Si estamos en casa, se les puede añadir fruta o frutos secos para endulzarlos. En la calle esto es más complicado.

10. Snacks (o eso que viene en bolsas y les gusta tanto)

Patatas fritas, palomitas, gusanitos, chuches,… Si eres de los que ya no sabe que hacer para evitar la tentación cuando tus hijos te acompañan al súper, aquí van una serie de propuestas.

  • Frutos secos: salvo que sean alérgicos o muy pequeños, es una opción estupenda para las meriendas. Nueces, avellanas, nueces de Macadamia, almendras, pistachos, anacardos… El problema será que dejen de comerlos una vez empiecen. Eso sí, que estén crudos o tostados (no fritos) y sin sal añadida.
  • Palomitas hechas en casa.
  • Frutas rojas: muchas veces les dejamos elegir algún alimento para incluir en el carro de la compra. ¿Qué tal una barqueta con futas rojas? Son fáciles de llevar y seguro que todos sus amigos quieren probarlas. Recuerda que tienen que lavarse previamente.
  • Fruta seca, como los orejones. Con un sabor tan dulce como las gominolas pero le estarás dando fruta. (Ojo, que no lleven azúcar añadida).
  • Bolsas de fruta. Ahora han lanzado al mercado unas bolsitas con trozos de fruta semideshidratada que cada vez están más logradas. Comprueba que sólo lleven fruta (en algunos casos pueden llevar también algún conservante) y no se les haya añadido ni azúcar ni grasas añadidas. 

 

Como podéis ver, todas estas propuestas son muy fáciles de llevar a la práctica y no hace falta más tiempo para prepararlas que el que invertimos en otras meriendas menos saludables. ¿Las ponemos en práctica este curso?